Pratimai pilvo presui

Gerai ištreniruotas pilvo presas - tai kiekvieno žmogaus svajonė. Tai ne tik gražus estetinis vaizdas, bet ir sveikatos rodiklis. Jei pilvo presas aiškiai matomas, vadinasi, preso raumenys ištreniruoti, o poodinis riebalų sluoksnis yra minimalus.

Arvydas Mišeikis

Visi puikiai žinome, kad daugelio ligų pagrindinė priežastis yra antsvoris ir nutukimas. Tačiau ir normalaus svorio žmogus, kurio kūno masės indeksas (KMI) nesiekia dar 25, gali turėti nemažai riebalų sankaupų ant pilvo.

Vieni riebalai ant kūno matomi plika akimi, juos galime paimti ranka, o kitos rūšies riebalų nematome, tai visceraliniai riebalai, kurie kaupiasi ant vidaus organų ir ženkliai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto ir vėžio riziką. Visceralinių riebalų lygį galima nustatyti specialia aparatūra.

Pilvo presą svarbu treniruoti todėl, kad juosmens raumenų korsetas sudaro stuburą palaikančią sistemą, kuri padeda išvengti nugaros skausmų. Dažniausiai nugaros skausmus lemia būtent netreniruojami pilvo preso raumenys.

Teigia sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus. 

Pasak mediko, būtent tvirtas presas suteikia galimybę žmogui laisviau judėti.

Viena svarbiausių taisyklių užtikrinančių pilvo preso treniruotės efektyvumą ‒ gilus ir taisyklingas kvėpavimas. Atliekant pilvo preso pratimą, reikia iškvėpti orą raumens susitraukimo metu, o įkvėpti ‒ jį atpalaiduojant.

Pilvo presas dengia labai didelę kūno dalį: nuo kirkšnies iki pat krūtinės. Dažniausiai skiristomas į dvi raumenų grupes: priekiniai pilvo raumenys ir šoniniai pilvo raumenys. Priekiniai pilvo raumenys prasideda ties gakta ir tęsias iki krūtinkaulio.

Priekiniai pilvo preso raumenys:

• tiesusis pilvo raumuo;

• piramidinis raumuo;

Šoniniai pilvo preso raumenys:

• įstrižinis išorinis pilvo raumuo;

• įstrižinis vidinis pilvo raumuo;

• skersinis pilvo raumuo;

Pilvo preso funkcija:

Stuburo lenkimas. Įstrižinis pilvo preso raumuo susitraukdamas vienoje pusėje suka liemenį. Pilvo preso raumenys stabilizuoja vidaus organus. Daugelis pilvo preso pratimų, įdarbina ir keturgalvį šlaunies raumenį.

Norėdami sumažinti krūvį keturgalviui šlaunies raumeniui, pratimus atlikite sulenktomis per kelius kojomis. Jei pratimą atliekate gulint ant grindų, tai sulenktas per kelius kojas užkelkite ant pakylos.

Kaip atlikti pratimus pilvo presui:

Pradedantiesiems sportuoti, patartina pratimus pilvo presui atlikti gulint ant grindų, kelti mentes ar kelti kojas.

Pilvo preso raumenis būtina apkrauti įvairiais kampais ir įvairiu intensyvumu:

• keisti nuožulnaus suolelio kampą;

• uždėti ant krūtinės svarmenį, jei pratimą norite pasunkinti;

• atlikti susirietimus pasukant liemenį viršutinėje susirietimo fazėje;

• lygiagretėse atrėmus nugarą kojas kilnoti tiesiai arba kelti kelius į šalis;

Pratimus pilvo presui atlikite lėtai, užlaikydami raumens susitraukimo fazėje. Pilvo preso raumenų treniruotėje svarbiausia intensyvumas. Pertraukas tarp serijų darykite apie 30 sekundžių.

Galite atlikti pratimus superserijomis ar triserijomis. Pratimo pabaigoje atlikite „Lentą“ (stovėjimas ant alkūniu ir kojų pirštų galų). Jeigu negalite išlaikyti tokio tempo, atlikite pilvo preso raumenų įtempimus.

Pilvo preso raumenys tokie pat kaip ir kiti griaučiniai raumenys, todėl treniruoti juos reikia kaip ir kitas raumenų grupes, su pertraukomis.

Jei pilvo preso treniruotes atliekate su pasipriešinimu ir labai intensyviai, leiskite raumenims pailsėti ir netreniruokite šios raumenų grupės kasdien, nes pilvo preso raumenims, kaip ir kitoms raumenų grupėms, reikia laiko atsistatymui.

Pratimai pilvo presui: 

• susirietimai gulint ant grindų;

• kojų kilnojimas gulint ant grindų;

• atsilenkimai gulint ant nuožulnaus suolelio;

• kojų kilnojimas gulint ant nuožulnaus suolelio;

• kojų kilnojimas kabant ant skersinio;

• kojų kilnojimas lygiagretėse;

• „lenta“ (stovėti atrėmus alkūnes ir kojų pirštus į grindis);

• bėgimas, atrėmus rankas į grindis;

• rankų tiesimas atrėmus alkūnes į kamuolį;

• kojų pritraukimas: rankos ant grindų, kojų pirštai ant kamuolio;

• „lenta“ stovint šonu (stovėti atrėmus alkūnę ir pėdos išorinę dalį);

• susirietimai gulint ant kamuolio;

• kelių pritraukimas prie krūtinės, rankos atremtos į grindis, o pėdos ant kamuolio.

Mitas, kad treniruojant pilvo presą padidės liemens apimtis.

Liemens plotis didėja nuo riebalinio audinio sankaupų. Pilvo raumenys yra nedideli, todėl liemens pločiui žymiai didesnę įtaką turi riebalinio audinio storis.

Mitas: jei treniruosite pilvo presą intensyviau, toje vietoje greičiau mažės riebalinis sluoksnis.

Riebalai mažėja proporcingai nuo viso kūno ir tikrai ne vien tik dėl pilvo preso treniruočių. Treniruotės pabaigoje, papildomai atliekamus pratimus pilvo presui, galima priskirti aerobiniam krūviui, kuris tikrai nepakenks poodinių riebalų deginimui, bet kol esate naujokas, dar anksti kalbėti apie reljefą.

#raumenugrupes #pilvopresas