Pratimai dvigalviui kojų raumeniui

Norint proporcingai išvystyti kojų raumenis, dėmesį reikia skirti ne tik keturgalviui, bet ir dvigalviui kojų raumeniui. Jei keturgalvis raumuo dominuoja, o dvigalvis atsilieka, kojos atrodys neproporcingai išvystytos. Jei negalite išjudinti dvigalvio raumens iš “plato” būsenos, pabandykite šią raumenų grupę treniruoti du kartus per savaitę.

Dvigalvis šlaunies raumuo randasi užpakalinėje šlaunies dalyje. Šį raumenį sudaro dvi galvos:

• Ilgoji galva. Prisitvirtinimo pradžia: sėdynkaulio sėdimasis gumburas.

• Trumpoji galva. Prisitvirtinimo pradžia: šlaunikaulio šiurkščioji linija.

Abi galvos apačioje susijungia į vieną bendrą sausgyslę ir prisitvirtina prie šeivikaulio galvos. Dvigalvio raumens funkcija: lenkia kelią ir pritraukia blauzdą prie šlaunies. Ilgoji raumens galva prasideda nuo dubens ir tiesia šlaunį per klubo sąnarį.

Treniruotės metu naudokite įvairias intensyvumo metodikas

Svorio mažinimo metodika: kojų lenkimas treniruoklyje gulint su maksimaliu svoriu kiek turėsite jėgų; sumažinkite svorį ir tęskite pratimą iki visiško išsekimo. Jei nebegalite pakelti svorio, paprašykite pagalbininko, kuris padės pakelti svorį, o nuleiskite patys lėtai.

Super serijos metodika: kojų lenkimas treniruoklyje gulint ir kojos lenkimas stovint treniruoklyje.

Super serijos metodika: kojų lenkimas treniruoklyje gulint po vieną koją ir kojų lenkimas treniruoklyje gulint abejomis kojomis iki visiško raumenų nuovargio.Po kiekvieno super seto atlikite kojų dvigalvio raumens tempimo pratimus.

Pratimai dvigalviui kojų raumeniui:

• kojų lenkimas gulint treniruoklyje;

• kojų lenkimas sėdint treniruoklyje;

• kojos lenkimas stovint treniruoklyje;

• kojos lenkimas pritvirtinus lyną prie kojos;

• kojų lenkimas gulint ant suolo veidu žemyn suspaudus tarp pėdų svarmenį;

• nusilenkimai su štanga tiesiomis kojomis;

• nusilenkimai su hanteliais tiesiomis kojomis;

Pratimus atlikite lėtai, pajauskite raumens darbą: maksimaliai įsitempus raumeniui užlaikykite ir lėtai ištieskite koją. Kuo lėčiau atliksite pratimą, tuo efektyviau dirbs raumuo.

Nusilenkimus su štanga tiesiomis kojomis atlikite nesikūprindami. Paprašykite pagalbos trenerio, kol išmoksite taisyklingai atlikti šį pratimą, nes netaisyklingai atliekant pratimą, galite patirti traumą, net su nedideliu svoriu.

Atliekant kojų lenkimą gulint treniruoklyje, dubenį prispauskite prie suolo ir lenkiant kojas, stenkitės jo nepakelti. Kojas lenkite tiek, kad pajaustumėte maksimalų raumens susitraukimą. Svorį kelkite be inercijos, užlaikykite sulenktas kojas maksimalioje įsitempimo fazėje ir tieskite kojas lėtai. Jei nebeturite jėgų atlikti nei vieno pilno pakartojimo, galite atlikti pusinius pakartojimus greitu tempu iki visiško raumens nuovargio.

Žinoma, tokia intensyvi treniruotė rekomenduojama pažengusiems sportininkams. Naujokai fitneso salėje turi mokytis maksimaliai taisyklingai ir lėtai atlikti pratimus.

#raumenugrupes #dvigalvis