.png){kind=small}
Stovint nuleistomis rankomis, „tricepsas“ turi matytis nuo alkūnės iki užpakalinio deltinio raumens. Kai „tricepso“ raumenys įtempti, tai visos trys „tricepso“ galvos turi būti ryškios, reljefiškos ir išsiskirti iš visų likusių raumenų grupių. Jei praeiviai vertina kultūristą ir sako: „oho, kokios didelės rankos“, tuomet galima neabejoti, kad 90 proc. šio efekto sudaro būtent „tricepsai“.
„Tricepsas” – trigalvis žasto raumuo, esantis užpakalinėje žasto dalyje, eina per visą žasto ilgį. „Tricepso“ funkcija – tiesti alkūnės sąnarį. Tai ženkliai masyvesnis ir didesnis raumuo nei bicepsas, nes „tricepso“ raumuo sudarytas iš trijų galvų:
šoninė galva – prisitvirtinusi prie žastikaulio užpakalinio paviršiaus – alkūnės;
ilgoji galva – prisitvirtinusi prie mentės posąnarinio gumburėlio – alkūnės;
vidinė galva – prisitvirtinusi prie žastikaulio užpakalinio paviršiaus – alkūnės.
Stebint atletus kultūrizmo varžybose, matosi akivaizdus skirtumas tarp proporcingai išvystytų „tricepso“ raumenų ir šiaip didelių „tricepsų“. Kiekviena šio sudėtingo raumens dalis reikalauja ypatingo dėmesio.
Norint būti įspūdingų rankų savininku, reikia taisyklingai treniruoti „tricepsus“.
Pratimai trigalviui žasto raumeniui:
„prancūziškas“ spaudimas su štanga;
„prancūziškas spaudimas su svarmenimis;
rankos tiesimas su svarmeniu stovint / sėdint (leidžiant svarmenį už galvos);
rankų tiesimas su štanga stovint / sėdint (leidžiant štangą už galvos);
štangos spaudimas nuo krūtinės gulint, virbalą paėmus siaurai;
rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus;
rankų tiesimas pronuotai / supinuotai su viršutiniu lynu blokiniame treniruoklyje;
rankų tiesimas su virve blokiniame treniruoklyje;
rankos tiesimas su grindų lynu blokiniame treniruoklyje;
atsispaudimai tarp suolų;
atsispaudimai nuo grindų siaurai;atsispaudimai lygiagretėse.
Atliekant „prancūzišką“ spaudimą su štanga, pradžioje treniruotės dera tinkamai apšilti ir ypatingą dėmesį skirti alkūnės bei pečių juostos sąnariams. Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais: gulint ant suolo leisti štangą ant smakro, ant kaktos ar už galvos.
Kuo toliau nuo smakro link viršugalvio leidžiama štanga, tuo mažiau apkraunamos alkūnės. Jei atliekant pratimą jaučiate riešo sąnario skausmą, pratimą geriau atlikite su lenkta EZ štanga.
Rankos lenkimą su svarmeniu už galvos stovint, reikia atlikti pilna judesio amplitude.
Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus atliekamas tik tiesiant ir sulenkiant alkūnę, nejudinant peties sąnario.
Ištiesus alkūnės sąnarį, laikykite įtemptą „tricepsą“ 2-3 sekundes, pajauskite dar geresnį raumens darbą.
Atsispaudimus tarp suolų atlikite užkėlus kojų kulnus ant suolo, rankomis atsiremkite į kitą suolą. Leiskitės žemyn lenkiant alkūnes, o pakilus į viršų įtempkite„tricepsus“. Jei nesunkiai atliekate 30 pakartojimų, ant kojų galite uždėti svorio.
Atliekant atsispaudimus lygiagretėse, stenkitės alkūnes laikyti arčiau korpuso. Žemyn leiskitės lėtai, o į viršų kilkite be staigaus judesio. Jei norite pasunkinti pratimą, galite užsidėti diržą su kabliu ir prikabinti svorio. Norint išvengti traumų, judesį žemyn ir aukštyn reikėtų kontroliuoti.
Rankų padėtis atliekant pratimą „tricepsui“ nulemia, kuri raumens dalis apkraunama labiau:
Jei ranka laikoma taip, kad didysis pirštas yra nukreiptas į viršų, o delnas pasuktas į vidų, didesnis krūvis teks šoninei „tricepso“ galvai (pavyzdžiui, rankų tiesimas su virve blokiniame treniruoklyje arba rankų tiesimas su svarmeniu pasilenkus).
Jei ranka pasukama delnu žemyn ir atliekamas rankų tiesimas su tiesia rankena iš viršaus blokiniame treniruoklyje, didesnis krūvis teks ilgajai „tricepso“ galvai.
Jei „tricepsai“ – atsiliekanti raumenų grupė, rekomenduojama, atlikus apšilimą, treniruotę pradėti pratimais, skirtais „tricepsams“. Ši metodika vadinama prioriteto treniruočių metodika. Jei „tricepsai“ – ypatingai atsiliekanti raumenų grupė, kartais patartina atlikti vien tik „tricepsų“ treniruotę, tik nereikėtų pamiršti apie persitreniravimo žalą.
„Tricepsas“ įsijungia į darbą atliekant visus stumiamuosius pratimus krūtinei bei pečių juostai.
Pertreniravus raumenį ir neleidus jam pilnai atsistatyti, galimas atvirkštinis rezultatas: vietoje progreso – regresas. Po intensyvaus krūvio „tricepso“ atsistatymui reikia 48 val. poilsio.
