.png){kind=small}
Bicepsas – tai dvigalvis žasto raumuo, kuris dažniausiai dalyvauja atliekant įvairius buities darbus. Net maži vaikai, norėdami pademonstruoti raumenukus, rodo bicepsus, o pradėję sportuoti jaunuoliai daug dėmesio skiria bicepsų treniruotėms ir, konkuruodami tarpusavyje, matuoja bicepsų apimtis. Norint turėti čempiono bicepsus, būtina apkrauti juos įvairiais lygiais ir intensyvumu.
Bicepso funkcija – lenkti alkūnę. Dvigalvis žasto raumuo yra ilgas raumuo, esantis priekinėje žasto dalyje. Jis sudarytas iš dviejų galvų:
ilgoji galva tvirtinasi prie mentės viršsąnarinio gumburėlio – stipinkaulio šiurkštumos;
trumpoji galva tvirtinasi prie mentės snapinės ataugos – dilbio fascijos;
abi galvos prie dilbio susijungia į vieną sausgyslę.
Pratimai dvigalviui žasto raumeniui:
rankų lenkimas su štanga stovint / sėdint;
rankų lenkimas su svarmenimis stovint / sėdint;
rankų lenkimas su štanga ar svarmenimis „Scoto“ suolelyje;
rankų lenkimas atrėmus alkūnes į kelius;
rankų lenkimas su svarmeniu „Plaktukas“;
rankų lenkimas traukiant nuo grindų lyną;
rankų lenkimas su štanga, delnai pronuotai (delnais į save);
rankų lenkimas traukiant viršutinius lynus;
prisitraukimai siaurai ant skersinio, delnai supinuotai (delnais nuo savęs).
Pagrindinės klaidos atliekant rankų lenkimą su štanga stovint:
Per didelis štangos svoris. Bicepsams nepakanka jėgos atlikti rankų lenkimo, todėl įjungiama nugara. Tai vadinama „čitingu“. Kad išvengtume šios klaidos, atliekant pratimą reikėtų atsiremti nugara į sieną.
Rankų lenkimas su štanga įtraukiant į darbą priekinį deltinį raumenį. Norint išvengti šios klaidos, sulenktų alkūnių nederėtų išvesti į priekį.
Riešų lankstymas atliekant rankų lenkimą ir tiesimą, nes tuomet dilbio raumenys pavargsta greičiau nei bicepsai.
Dar viena klaida atliekant rankų lenkimą su štanga ar svarmeniu – tai bicepso atpalaidavimas viršutinėje judesio fazėje. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, pakėlus svarmenį į viršų reikėtų maksimaliai įtempti bicepso raumenis ir lėtai leisti svarmenį žemyn.
Treniruotės metu patartina kaitalioti paėmimo rankomis plotį (plačiai, vidutiniškai, siaurai), kaitalioti pratimus ir įrankius. Vien rankų lenkimo su štanga bicepsų progresui nepakanka.
Pradedantiems sportininkams rekomenduojama treniruotę bicepsams atlikti vieną kartą per savaitę ir ne daugiau, kaip du pratimus per treniruotę (pavyzdžiui, vienas pratimas su laisvu svoriu štanga arba svarmenimis, kitas – rankų lenkimas traukiant lyną nuo grindų). Pratimus reikėtų atlikti maksimaliai taisyklingai ir be „čitingo“, užfiksuojant viršutinėje judesio fazėje. „Čitingo“ metodika pradiniame treniruočių etape pavojinga dėl traumos tikimybės.
Pradedantys sportininkai nesugeba deramai kontroliuoti savo kūno judesio metu ir raumenys dar nepakankamai sutvirtėję naudoti "Čitingą".
Dar viena kliūtis bicepsų progresui – tai per dažnai treniruojami bicepsai. Bicepsai įtraukiami į darbą atliekant visus traukiamuosius judesius, ypač treniruojant nugarą. Jei dažnai treniruojama maža raumenų grupė (bicepsai – maža raumenų grupė), ji nespėja atsistatyti iki kitos treniruotės, nes pilnam raumenų atsistatymui reikalinga nuo 24 iki 48 valandų pertrauka. Reikėtų nepamiršti, kad persitreniravimo sindromas yra kliūtis raumenų skaidulų hipertrofijai.
Bicepsų ilgis turi didelę reikšmę formuojant gražų rankų raumenyną. Rankų lenkimas su svarmenimis stovint ir sukiojant delnus – supinuotai keliant į viršų, pronuotai leidžiant žemyn – puikiai ištempia abi bicepso galvas.
Jei bicepsai – atsiliekanti raumenų grupė, patartina skirti šiai raumenų grupei daugiau dėmesio ir taikyti įvairias treniruočių metodikas, pavyzdžiui, svorio mažinimo metodiką: priėjimas su didesniu svoriu, vėliau su mažesniu svoriu. Galima taikyti superserijų metodiką: rankų lenkimas su štanga ir rankų lenkimas traukiant nuo grindų lyną. Rekomenduojama į treniruotę įtraukti superseriją „bicepsas ir tricepsas“, tuomet patiriamas ypatingas „pampingo“ jausmas rankų raumenyse.
