Nugaros raumenų pratimai

Plati, raumeninga nugara – tai kultūristo vizitinė kortelė. V tipo nugaros forma – tai kiekvieno sportininko siekiamybė, todėl norint išvystyti nugaros raumenyną būtina teisingai suplanuoti treniruotę ir taisyklingai atlikti pratimus.

Arvydas Mišeikis

Nugaros raumenys atlieka pagrindinį vaidmenį, keliant didelį svorį nuo grindų, prisitraukiant ant skersinio ar darant įvairias traukas.

Paviršiniai nugaros raumenys:

• platusis nugaros raumuo;

• trapecinis raumuo;

• didysis rombinis raumuo;

• mažasis rombinis raumuo;

• didysis apvalusis raumuo;

• mažasis apvalusis raumuo;

• mentės keliamasis raumuo;

• nugaros tiesiamasis raumuo;

Norint visapusiškai išvystyti nugaros raumenyną, treniruotės metu keiskite rankenų paėmimo plotį – siaurai, vidutiniškai, plačiai. Treniruotės metu atlikite tempimo pratimus. Jei nugaros vienos pusės raumenys išvystyti labiau, derėtų atlikti papildomą priėjimą su atsiliekančiais raumenimis, kol bus atstatytas raumenų išvystymo balansas.

Pratimai nugaros raumenims:

• prisitraukimai ant skersinio iki smakro plačiai arba siaurai;

• prisitraukimai ant skersinio už galvos plačiai;

• viršutinio lyno trauka prie krūtinės arba už galvos plačiai;

• viršutinio lyno trauka prie krūtinės siaurai;

• štangos trauka pasilenkus (delnais į save - pronuotai, delnais nuo savęs - supinuotai);

• svarmens trauka pasilenkus viena ranka;apatinio lyno trauka pasilenkus (delnais į save - pronuotai arba delnais nuo savęs - supinuotai);

• T-štangos trauka pasilenkus;

• Peck-deck treniruoklis, sklaidymas tiesiomis rankomis atgal;

• svarmenų sklaidymas tiesiomis rankomis pasilenkus.

Platusis nugaros raumuo: plokščias trikampis iš nugaros dengiantis juosmenį, o iš šonų – apatinę krūtinės ląstos dalį. Prisitvirtinęs prie stuburo jis kyla įstrižai aukštyn ir palaipsniui siaurėdamas prisitvirtina prie žasto.

• nuleidžia pakeltą žastą;

• traukia jį atgal ir rotuoja į vidų;

• kelia apatinius šonkaulius ir padeda forsuotai (trumpai) kvėpuoti.

Dažniausia klaida, atliekant prisitraukimus ant skersinio ar viršutinio bloko trauką prie krūtinės – tai dvigalvio žasto raumens (bicepso) įdarbinimas. Priežastis – per didelis svoris.

Tikriausiai ne kartą sporto salėje teko matyti, kaip sportuojantys jaunuoliai ant blokinio treniruoklio užsideda visas plyteles ir traukia visais įmanomais raumenimis, lyg pagrindinis jų tikslas būtų pakelti kuo daugiau svorio.

Neteisingai atliekant pratimą, neįmanoma susikoncentruoti į nugaros raumenis. Norint išmokti maksimaliai taisyklingai įdarbinti nugaros raumenis, viršutinio lyno trauką reikėtų atlikti su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų, užlaikant sekundę apatinėje judesio fazėje. Atliekant prisitraukimus ant skersinio ir viršutinio lyno traukas, negalima kūprintis. Šių pratimų pagalba apkraunami:

• nugaros platusis raumuo;

• didysis apvalusis raumuo;

• dvigalvis žasto raumuo;

Atliekant štangos trauką pasilenkus alkūnės laikomos arčiau kūno, o nugara laikoma lygiagrečiai grindims. Reikia būti atsargiems, nes susikūprinus padidėja traumos tikimybė. Pritraukus štangą prie pilvo reikėtų užlaikyti sekundę ir pajausti, kaip įsitempė nugaros raumenys.

Trapecinis raumuo: plokščias trikampis raumuo, dengiantis viršutinę ir užpakalinę kaklo ir pečių dalį. Funkcija: traukia pečių lanką atgal, į viršų, pritraukia mentę prie stuburo, tiesia stuburo krūtininę dalį. Trapecinis raumuo - tai vientisas raumuo, tačiau pagal įvairiomis kryptimis einančias skaidulas, skirstomas į 3 dalis:

• viršutinė;

• vidurinė;

• apatinė;

Pratimai trapeciniam raumeniui:

• pečių kėlimas į viršų laikant štangą nuleistose rankose;

• pečių kėlimas į viršų laikant svarmenis prie šonų;

• pečių kėlimas į viršų laikant štangą už nugaros;

• horizontalaus lyno blokiniame treniruoklyje trauka suvedant mentes;

Didysis rombinis raumuo: stabilizuoja, įtraukia, nuleidžia žemyn mentes.

Atliekant štangos, T-štangos, svarmens trauką viena ranka pasilenkus, naudojant Peck-deck treniruoklį apkraunami: platusis nugaros raumuo, rombiniai raumenys, didysis apvalusis raumuo, mažasis apvalusis raumuo, trapecinis raumuo, deltinio raumens užpakalinė dalis. Pasilenkus, izometriškai (raumuo sukelia jėgą, tačiau jo ilgis nekinta) apkraunamas nugaros tiesiamasis raumuo.

Dauguma sportuojančiųjų fitneso salėse neatlieka pratimų apatinei nugaros daliai, t. y. nugaros tiesiamiesiems raumenims nors tai yra viena svarbiausių raumenų grupių.

Silpni nugaros tiesiamieji raumenys – tai tiesus kelias į traumą.

Norint atlikti štangos trauką pasilenkus ar mirties trauką ir nesusitraumuoti, nugaros tiesiamieji raumenys turi būti pakankamai stiprūs.

Tiesiamasis nugaros raumuo yra ne vientisas raumuo, o visas pluoštas raumenų ir sausgyslių vertikalių gijų. Šie raumenų pluoštai tęsiasi išilgai stuburo kaklo, krūtinės, juosmens ir kryžkaulio srityse. Jie jungia stuburą su šonkauliais ir pakaušiu.

Pratimai nugaros tiesiamiesiems raumenims:

• mirties trauka (štangos kėlimas nuo grindų);

• nusilenkimai laikant štangą rankose arba ant pečių (labas rytas);

• nusilenkimai „romėniškame“ suolelyje (hiperekstenzija).

Jei norite nusilenkimus „romėniškame“ suolelyje pasunkinti, pakilę į viršutinę poziciją ištieskite rankas į priekį ir užlaikykite 2 sekundes.

#raumenugrupes #nugara