Deltinių (pečių) raumenų pratimai

Daugelis sportuojančių fitneso salėje negali išvystyti deltinių raumenų. Pagrindiniai trukdžiai, neleidžiantys progresuoti deltiniams raumenims – tai netaisyklinga pratimų atlikimo technika, netinkamas svarmens svoris ir peties sąnario skausmas. Dažniausia skausmo priežastis - nepakankamas arba neatliekamas pečių juostos apšilimas ir tempimo pratimai prieš treniruotę.

Arvydas Mišeikis

Deltinį raumenį sudaro trys dalys:

• priekinė dalis;

• šoninė dalis;

• užpakalinė dalis;

Treniruotės metu reikėtų apkrauti visas tris deltinio raumens dalis. Pradėkite treniruotę nuo labiausiai atsiliekančios dalies.

Jei deltiniai raumenys – atsiliekanti raumenų grupė, pakoreguokite savo treniruočių programą. Padidinkite serijų ir pratimų skaičių. Panaudokite įvairias treniruočių intensyvumo metodikas, kad raumuo pajustų stresą.

Svorio mažinimo metodika.

Pratimas pradedamas su didesniu svoriu. Atlikus 8-10 pakartojimų, imkite mažesnį svorį ir tęskite pratimą. Kai raumuo nebepajėgia pakelti svorio, vėl mažinkite svorį ir tęskite pratimą.

Superserija. Štangos spaudimas į viršų ir mostai į šalis su svarmenimis.

Superserija (vidurinei pečių daliai). Po kiekvieno sklaidymo į šalis su svarmeniu, svorį kelkite prieš save tiesiomis rankomis iki smakro ir laikykite, kol turite jėgų. Tokie izometriniai pratimai padės vystyti raumenų ištvermės jėgą.

Triserija. Štangos spaudimas į viršų, rankų kėlimas į šalis su svarmenimis ir apatinio lyno trauka prie smakro. Atliekant tokią treniruotę, reikia būti pasiruošusiems kęsti raumenų skausmą.

Štangos spaudimas į viršų.

Paimkite štangą plačiau pečių juostos ir leiskite žemiau smakro. Keliant štangą į viršų, pilnai neištieskite akūnių. Pratimą atlikite lėtai, ypač negatyvią fazę.

Svarmenų kėlimas į šalis.

Kelkite alkūnes lygiagrečiai grindims ir pasukite delnus, kad mažasis pirštas būtų auksčiau nei didysis pirštas. Įsivaizduokite lyg rankose laikytumėte ąsotį ir piltumėte iš jo vandenį. Tokia atlikimo technika privers maksimaliai apkrauti šoninę deltinio raumens dalį. Stebėkite, kad pratimas būtų atliekamas maksimaliai teisingai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo. Kelkite svarmenis be „čitingo“ ir nuleiskite kontroliuodami judesį.

Apatinio lyno trauka prie smakro:

Paimkite rankeną siaurai, arba plačiai. Traukiant lyną kelkite alkūnes į viršų.

Pratimai priekinei daliai:

• spaudimas į viršų sėdint treniruoklyje (atsilošus);

• štangos spaudimas į viršų nuo krūtinės sėdint arba stovint (delnai supinuotai);

• svarmenų spaudimas į viršų sėdint prispaudus nugarą prie atramos ( delnai supinuotai);

• svarmenų kėlimas prieš save tiesiomis rankomis smakro lygyje (delnai nukreipti vienas į kitą);

• štangos kėlimas į viršų (delnai supinuotai) alkūnės sulenktos;

Atliekant svarmenų kėlimą į viršų tiesiomis rankomis negalima „čitinguoti“. Svarmenis reikėtų kelti lygiagrečiai grindims, palaikyti 1 sekundę ir lėtai nuleisti žemyn. Kuo labiau izoliuosite priekinį deltinį raumenį ir kuo mažiau įjungsite į darbą trapecinius raumenis, tuo daugiau turėsite naudos.

Nesivaikykite didelių svorių, atminkite, kad deltinis raumuo – tai maža raumenų grupė.

Pratimai šoninei daliai:

• svarmenų spaudimas į viršų neatrėmus nugaros;

• štangos spaudimas už galvos sėdint, stovint;

• štangos trauka prie smakro stovint, paėmus plačiai, siaurai;

• rankų kėlimas į šalis stovint su svarmenimis, sėdint tiesiomis rankomis;

• rankų kėlimas į šalis stovint su svarmenimis, sėdint sulenkus alkūnes;

• apatinio lyno sklaidymas stovint šonu;

• apatinio lyno trauka prie smakro;

Pratimai užpakalinei daliai:

• rankų kėlimas į šalis su svarmenimis pasilenkus;

• hantelių trauka pasilenkus;

• rankų sklaidymas su hanteliais, arba trauka gulint ant suolo veidu žemyn;

• apatinio lyno sklaidymas pasilenkus;

• horizontali lyno trauka, pakėlus alkūnes;

• alkūnės kėlimas gulint šonu, rankoje laikant svarmenį;

Superserija (užpakalinei daliai): kelkite rankas su hanteliais į šalis pasilenkus. Kai pavargs raumuo, atlikite pasilenkę svarmenų trauką prie krūtinės. Kontroliuokite pratimo atlikimo techniką: atliekant rankų kėlimą į šalis su svarmenimis pasilenkus, nukreipkite alkūnes į viršų, taip dar labiau įdarbinsite užpakalinį deltinį raumenį. 

Užpakalinė delta – maža raumenų grupė, jei paimsite per didelį svorį, į darbą įsijungs trapecinis raumuo, kuris ir atliks pagrindinį darbą.

#raumenugrupes #peciai