.png){kind=small}
Krakmolas - tai labiausiai paplitęs angliavandenis Žemėje! Krakmolą sudaro ilga gradinė tarpusavyje sujungtų gliukozės molekulių, kurios veikiant virškinimo fermentams suskyla ir aprūpina organizmą energija. Energijos perteklius - tai ta energijos dalis, kuri nebuvo sunaudota organizmo reikmėms, verčiama į riebalus, todėl žmogus storėja.
Vaikantis mitybos madų ar norint numesti svorio, dažnai atsisakoma duonos, bananų, bulvių, makaronų, grūdų dribsnių net ryžių. Ir visiškai be reikalo. Mityba tampa skurdi ir neįvairi, net slegianti psichologiškai. Ženkliai sumažintas angliavandenių vartojimas, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Kaip rodo moksliniai tyrimai, krakmolas yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis, tačiau ne visas krakmolas yra vienodas. Atsparus krakmolas - neskaidomas į gliukozę ir nėra absorbuojamas plonojoje žarnoje. Panašiai kaip skaidulos, jis praeina per didžiąją virškinimo sistemos dalį nepakitęs ir tampa gerųjų bakterijų maistu storojoje žarnoje.
Atsparus krakmolas naudingas metant svorį ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Atsparus krakmolas - tai prebiotikas, kuris yra gerųjų bakterijų maistas. Gerosios bakterijos skaidydamos atsparųjį krakmolą, gamina trumpos grandinės riebiąsias rūgštis (butiratą, propionatą, acetatą), kurios turi tiesioginį teigiamą poveikį žarnynui:
mažina žarnyno pH ir slopina patogeninių bakterijų augimą;
pagerina storosios žarnos epitelio būklę ir apsaugo nuo uždegimų;
sumažinta storosios ir tiesiosios žarnos vėžio atsiradimo riziką bei turi antimetastazinį poveikį;
pagerina mineralų, ypač kalcio, absorbciją;
šalina toksiškus ir kancerogeninius junginius.
Atsparus krakmolas - normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui. Maisto produktų, kuriuose yra atsparaus krakmolo, virškinimas vyksta lėčiau, nesukelia gliukozės ir insulino šuolių po valgio. Tai gali padėti išvengti nutukimo, lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių, cukrinio diabeto, metabolinio sindromo bei pagerinti gyvenimo kokybę.
Įdomu: valgant atsparų krakmolą per pusryčius, sumažėja cukraus kiekis kraujyje per pietus.
Atsparus krakmolas - padidina sotumo jausmą. Į dietą įtrauktas atsparus krakmolas, gali padėti numesti svorio, nes reguliuoja hormonus, kurie prailgina sotumo laiką po valgio. Dėl padidėjusio sotumo, išvengiama nereikalingų užkandžiavimų ir persivalgymo. Tačiau, pradėjus valgyti maistą, kuriame yra atsparaus krakmolo, gali prireikti net vienerių metų, kol hormonai adaptuosis.
Ne visi atsparūs krakmolai yra vienodi, todėl jie skirstomi į tipus:
I tipas.
Neprieinamas virškinimo fermentams: pav., sėklos, riešutai, viso grūdo produktai, ankštiniai.
II tipas.
Natūraliai susidaręs atsparus krakmolas: pav., neprinokę bananai, nevirtos bulvės, kukurūzų krakmolas.
Nokstant bananams, atsparaus krakmolo ženkliai sumažėja. Kuo bananas geltonesnis, tuo mažiau atsparaus krakmolo.
III tipas.
Retrogradinis krakmolas, pvz., termiškai apdoroti ir atšaldyti krakmolingi produktai: bulvės, ryžiai, makaronai, įvairūs dribsniai, duona, trapučiai ir kt. Verdant ar kitaip termiškai apdorojant krakmolingus maisto produktus, pasikeičia krakmolo molekulių struktūra ir jos tampa prieinamos virškinimo fermentams. Kai krakmolingas maistas suvalgomas iš kart po paruošimo, dar karštas, krakmolas greičiau skaidomas į gliukozę, greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje ir daugiau išsiskiria insulino.
Jei, ką tik pagamintas krakmolingas maistas, valgomas su baltymais, riebalais ir daržovėmis, gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau.
Kai patiekalas atšąla, krakmolo molekulės kristalizuojasi ir grįžta į pradinę būseną. Toks, atgalinis procesas, vadinamas retrogradacija. Proceso metu susidaro atsparus krakmolas. Pasirodo, kad atšaldžius patiekalą, atsparaus krakmolo padaugėja beveik dvigubai. Pakartotinai pašildžius patiekalą ir jį atvėsinus, krakmolo atsparumas padidėja dar 10 proc. Tačiau, pridėjus į patiekalą riebalų, retrogradacija sulėtėja.
IV tipas.
Cheminiu būdu modifikuotas krakmolas. Dažniausiai naudojamas perdirbtuose maisto produktuose.
Rekomenduojama suvartoti atsparaus krakmolo apie 15-30 gramų per dieną. Vartojant daugiau, gali atsirasti viduriavimas ir pilvo pūtimas, nes gerosios bakterijos gali nesugebėti fermentuoti per didelio kiekio atsparaus krakmolo. Bakterijų galimybės fermentuoti atsparų krakmolą gali padidėti laikui bėgant. Manoma, kad atsparus krakmolas geriausiai toleruojamas, kai:
vartojamas kaip mišraus patiekalo dalis (o ne atskirai);
suvartojimas didėja palaipsniui (o ne daug iš karto);
Patiekalai, kuriuose yra atsparaus krakmolo:
Virtų ankštinių (avinžirnių, lęšių, pupelių) ir kukurūzų salotos su žaliomis ar troškintomis daržovėmis. Konservuoti ankštiniai, humusas.
Glotnučiai su avižų dribsniais. Patiekti su vaisiais, riešutais, sėklomis.
Avižų, kukurūzų, grikių dribsniai, užpilti vandeniu. Riebalus dėti tik prieš pat vartojimą.
Virtos ir atšaldytos bulvės, saldžios bulvės. Įvairios bulvių salotos su baltymais (mėsa, žuvis, kiaušiniai) ir daržovėmis.
Virti ir atšaldyti ryžiai ar makaronai. Įvairios salotos su baltymais (mėsa, žuvis, kiaušiniai) ir dažovėmis.
Bananai (be rudų taškelių). Tinka valgyti vienus ar naudoti gaminant kokteilius ir glotnučius.
Duona, viso grūdo duona, duona su sėklomis. Tinka gaminti įvairius sumuštinius su baltymais (mėsa, žuvimi, kiaušiniais, humusu, sūriu) ir daržovėmis. Nevalgyti šviežios šiltos duonos! Duoną geriau laikyti šaldytuve.
Tortilijos, viso grūdo tortilijos (nešildyti), trapučiai. Tinka su baltymais (mėsa, žuvimi, kiaušiniais, sūriu, humusu) ir daržovėmis.
Vartojant daugiau atsparaus krakmolo ir skaidulų, neužmiršk gerti vandens!
Įdomu:
Mažas atsparaus krakmolo ir maistinių skaidulų kiekis šiuolaikiniuose perdirbtuose maisto produktuose gali padidinti žarnyno vėžio riziką ir kitas lėtines, su mityba susijusias, ligas. Norint palaikyti sveiką žarnyną, su maistu reikia gauti kuo įvairesnių skaidulų, nes skirtingos skaidulos turi skirtingą teigiamą poveikį organizmui.
Ahmed ir kt. (2000) tyrimas atskleidė, kad Pietų Afrikos gyventojai, vartojantys daug virtos ir atvėsintos kukurūzų košės, turinčios III tipo atsparaus krakmolo ir mažai maistinių skaidulų, žymiai rečiau sirgo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, lyginant su kitais Pietų Afrikos gyventojais, kurie vartojo didesnį kiekį maistinių skaidulų, tačiau mažą kiekį III tipo atsparaus krakmolo.
Dietos su mažu kiekiu angliavandenių (keto, atkinso, dukano ir t.t.) neaprūpina organizmo pakankamu kiekiu angliavandenių, vadinasi, atsiranda skaidulų ir atsparaus krakmolo trūkumas. Tyrimai rodo, kad trūkstant atsparaus krakmolo, pasikeičia žarnyno mikroflora, o jai atsistatyti gali prireikti nemažai laiko.
Norite valgyti sveikiau ir numesti svorio? Pasiekite savo Svajonę! Užpildykite Kalorijų skaičiuoklę ir rinkitės geriausią mitybos planą savo tikslui pasiekti.