4 min. skaitymo

Metabolinis sindromas: kaip atpažinti

Metabolinis sindromas - tai medžiagų apykaitos sutrikimų kompleksas, kurio metu padidėja širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!

Per didelis pilvas nei gražu, nei sveika. Kiekvienas gali rinktis ką valgyti ir kiek valgyti, tačiau nereikia užmiršti, kad nuo mitybos priklauso ne tik svoris, bet ir sveikata. Jei dėl grožio nesiginčijama, tai pilvo apimtis gali perspėti apie gresiančias arba jau esamas sveikatos problemas.

Nutukimas ir metabolinis sindromas yra glaudžiai susiję, tačiau metabolinio sindromo sąvoka žymiai platesnė.
Metabolinis sindromas - tai aktuali šiuolaikinė problema, kuri susijusi su nesveiku gyvenimo būdu.
Per didelis suvartojamų kalorijų kiekis ir žemas fizinis aktyvumas didina nutukimo riziką, kurio metu perteklinės energijos atsargos kaupiamos poodiniuose ir visceraliniuose riebaluose.
Tai - obuolio tipo figūra, kai riebalai kaupiasi pilvo srityje, o ne kriaušės, kai riebalai kaupiasi apatinėje kūno dalyje.
Esant pilvininiam nutukimui, sutrinka riebalų apykaita, gliukozės tolerancija, vystosi atsparumas insulinui ir 2 tipo diabetas, atsiranda sisteminis uždegimas, hipertezija bei didėja mirtingumas.
Pagrindinis metabolinio sindromo gydymo principas: kuo anksčiau, tuo geriau. Jei turi antsvorio ar esate nutukęs (obuolio tipo), pasitikrinkite ar neturite metabolinio sindromo!

Metabolinio sindromo kriterijai:

vyrų liemens apimtis ≥102 cm, moterų ≥ 88 cm;
serumo trigliceridai: ≥ 1,7 mmol/l;
didelio tankio lipoproteinų cholesterolis: vyrų < 1,03 mmol/l, moterų < 1,29 mmol/l;
arterinis kraujospūdis: sistolinis ≥ 130 mmHg arba diastolinis ≥ 85 mmHg, arba pacientas vartoja spaudimą mažinančius vaistus;
gliukozės koncentracija kraujo plazmoje nevalgius ≥ 5,6 mmol/l arba diagnozuotas 2 tipo diabetas;“

Metabolinis sindromas diagnozuojamas:

kai nustatomi 3 ar daugiau kriterijų;
vaistų vartojimas patvirtina, kad kriterijus yra;

Jei nustatytas metabolinis sindromas, tai jūsų tikslas:

sumažinti liemens apimtį moterims iki 80 cm;
vyrams iki 94 cm;
pasiekti KMI (kūno masės indeksas) iki 25;

Kuo daugiau visceralinių riebalų, kurie kaupiasi pilvo srityje ant vidaus organų, tuo didesnis atsparumas insulinui.
Atsparumas insulinui - tai pagrindinė metabolinio sindromo grandis.
Bet koks fizinis aktyvumas mažina atsparumą insulinui, nes treniruočių metu organizmas aktyviai naudoja energiją (gliukozę) iš raumenų glikogeno, o po treniruotės raumenys turi atstatyti glikogeno atsargas. Ir treniruočių metu, ir atstatant glikogeną deginamos kalorijos bei didėja jautrumas insulinui.
Tyrimai rodo, kad antsvorio turintys fiziškai aktyvūs vyrai turi mažesnį visceralinių riebalų kiekį nei nesportuojantys.
Po 3 mėn. reguliaraus fizinio aktyvumo galima tikėtis, kad visceralinių riebalų kiekis sumažės nuo 10 iki 19 proc.

Kaip sportuoti

Daugelis, kuriems diagnozuotas metabolinis sindromas, turi padidėjusį kraujospūdį bei kitų gretutinių ligų, todėl visos fizinio aktyvumo rekomendacijos turi būti taikomos individualiai:
parenkant fizinį krūvį reikia laikytis bendrųjų fizinio aktyvumo rekomendacijų, skirtų suaugusiems;
parenkant treniruočių programą reikia atsižvelgti į visas gretutines ligas;
sergantys širdies ligomis, turėtų susilaikyti nuo didelio intensyvumo treniruočių;
pirmenybė teikiama lengvam ir vidutiniam fiziniam aktyvumui;
metabolinio sindromo atveju, rekomenduojama fizinį aktyvumą padidinti iki 60 min. per dieną;
sergantys hipertenzija turėtų treniruotis tik su mažais svoriais;

Atsparumas insulinui - tai pagrindinė metabolinio sindromo grandis

Ką valgyti

Omega-3 riebalų rūgštys:

gydant metabolinį sindromą ir jo sukeltas patalogijas, teigiamą poveikį turi omega-3 riebiosios rūgštys;
tai riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jos vadinamos nepakeičiamomis ir jų būtina gauti su maistu;
Alfa-linoleno – linų sėmenų, čija sėklos, rapsų, kanapių, graikinių riešutų, kviečių gemalų ir sojų aliejus, taip pat žalios lapinės daržovės ir riešutai.
Eikozapentaeno (EPR)ir dokozaheksaeno (DHR) riebalų rūgščių – tunas, lašiša, silkė, skumbrė, sardinė. Mažesni kiekiai randami: upėtakiuose, jūrinėse plekšnėse, menkėse, ešeriuose.
Žuvų taukai - vaistiniai preparatai ar papildai.

Atsisakykite pridėtinio cukraus:

nenaudokite pridėtinio cukraus ruošdami maistą;
sumažinkite aukšto glikeminio indekso angliavandenių vartojimą (sausainiai, pyragai, saldainiai);
atsisakykite gėrimų su pridėtiniu cukrumi;

Vartokite saikingai:

riebius pieno produktus;
raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną);
perdirbtus raudonos mėsos gaminius: visų rūšių dešros, dešrelės, kumpiai ir t.t.

Aprūpinkite organizmą maistu, kuriame gausu antioksidantų.

tyrimai rodo, kad antioksidantai teigiamai veikia medžiagų apykaitą;
apsaugo nuo pilvinio nutukimo: - prieskoniai; - prieskoninės žolelės; - vaisiai ir daržovės (rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių per dieną); - riešutai; - juodas šokoladas;

Gaminant maistą, vartokite įvairius prieskonius, kurie pagerins maisto skonį ir sumažins suvartojamos druskos kiekį.

Prieskoniai pagerina maisto skonį ir tinka esant metaboliniam sindromui

Aprūpinkite organizmą pilnaverčiais baltymais:

nes baltymai pagreitina medžiagų apykaitą;
suteikia daugiau sotumo, pagerina gliukozės apykaitą bei padeda išsaugoti liesą kūno masę;
baltymai mitybos racione turi sudaryti nuo 15 iki 20 proc.;
vartojamų riebalų pagrindą turi sudaryti, ne sviestas ir taukai, o aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
augalinio maisto (vaisių, daržovių, grūdų, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, medžių riešutų, sėklų ir alyvuogių) vartojimas aprūpins organizmą skaidulomis;
didelis skaidulų kiekis maiste (25-32 g), be kitų teigiamų poveikių, padeda kontroliuoti svorį ir suteikia sotumo;
nevalgykite vėlai vakare ir naktį;
dienos metu suvalgytas maistas retai verčiamas į riebalus ir kaupiamas riebaliniame audinyje;
labiausiai tunkama, kai valgoma vėlai vakare ar naktį, nes pagrindinis riebalų kaupimas vyksta naktį, todėl nuo vakarienės iki pusryčių darykite - 12 val. tarpą;
vakarienei nevalgykite riebaus maisto;