Kodėl negalima gerti kavos vakare

Kava yra stimuliatorius veikiantis centrinę nervų sistemą ir turintis poveikį miegui, todėl tai yra pagrindinė priežastis, kodėl negalima gerti kavos vakare.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir be streso!

Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į kavoje esantį kofeiną, kuris turi poveikį kortizoliui, melatoninui ir cirkadiniam ritmui.

• Cirkadinis ritmas, dar kitaip vadinamas "stebuklingas organizmo laikrodis" - tai natūralus, vidinis procesas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą bei pasikartojantis vidutiniškai kas 24 valandas.
  

• Gerai sureguliuotas cirkadinis ritmas labai svarbus sveikatai, psichinei būklei, sveikam senėjimui ir ilgaamžiškumui.
  

• Cirkadinis ritmas yra glaudžiai susijęs su kortizoliu "streso hormonu", kuris veikia tarsi natūralus žadintuvas, ir melatoninu "miego hormonu", kuris padeda užmigti vakare.
  

• Nustatyta, kad kortizolis slopina melatonino sekreciją, o melatoninas, savo ruožtu, gali slopinti kortizolio sekreciją.
  

• Abu hormonai reaguoja į šviesos ir tamsos pokyčius, o tai padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp budrumo ir miego pagal natūralų cirkadinį ritmą.

Išgėrus kavos, smegenyse blokuojami adenozino receptoriai, kurie yra atsakingi už atsipalaidavimą ir miegą, o tai gali turėti įtakos cirkadiniam ritmui.

Kofeinas yra stimuliatorius veikiantis centrinę nervų sistemą, didinantis budrumą, mažinantis nuovargio suvokimą ir turintis poveikį miegui.

Kaip veikia kofeinas:

• išgėrus puodelį kavos, vidutiniškai po 30 minučių, padidėja kortizolio lygis;

• didžiausias kortizolio atsakas gali pasireikšti praėjus vidutiniškai 1–2 valandoms po kofeino vartojimo;

• kortizolio padidėjimas - tai normali organizmo reakcija į stimuliuojantį kofeino poveikį centrinei nervų sistemai;

• kofeino pusinės eliminacijos laikas gali skirtis, tačiau paprastai tai trunka apie 3–6 valandas;

• todėl rekomenduojama vengti vartoti kofeino turinčius gėrimus, tame tarpe ir kavą, vėlyvą popietę ir vakare;

Kofeinas išlieka organizme ne vieną valandą ir gali sutrikdyti natūralų miego ciklą ir cirkadinį ritmą.

Kofeino kiekis kavos puodelyje:

• kofeino kiekis kavos puodelyje gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip kavos pupelių rūšis, užplikymo būdas ir porcijos dydis;

• vidutiniškai standartiniame 240 ml kavos puodelyje yra apie 95 mg kofeino;

• tačiau tikrasis kofeino kiekis gali svyruoti nuo 70 iki 140 mg priklausomai nuo išvardintų veiksnių;

• espreso kavoje gali būti didesnė kofeino koncentracija, lyginant su įprasta kava;

• 30 ml espreso kavos puodelyje yra apie 63 mg kofeino ar daugiau;

• espreso kavos puodelyje kofeino kiekis mažesnis, tačiau ir vandens kiekis mažesnis, todėl žmonės, išgėrę daugiau espreso kavos, gauna didesnį kiekį kofeino;

Kadangi kortizolio lygis aukščiausias ryte, tai kavos vartojimas ryte bus suderintas su natūraliu kortizoliu ir cirkadiniu ritmu.

Kodėl kavą geriau ir sveikiau gerti ryte:

• natūraliai kortizolio gamybos pikas pasiekiamas vidutiniškai 30 – 45 minučių po pabudimo;

• tai vadinama „kortizolio pabudimo reakcija“;

• dienos bėgyje kortizolio lygis palaipsniui mažėja, o žemiausią tašką pasiekia vakare ir nakties pradžioje;

• tačiau, jei kavą gersite iš karto po pabudimo ir ant tuščio skrandžio, galite per daug suaktyvinti kortizolio veikimą;

• todėl, jei esate ypač jautrus kofeinui, kavą geriau gerti su pusryčiais arba po jų;

• kai kurie žmonės išgeria dar vieną puodelį kavos ankstyvą popietę apie 15 val., kad kovotų su energijos ir budrumo nuosmukiu po pietų ir išlaikytų darbinį produktyvumą;

Kodėl negalima gerti kavos vakare:

• vakare, temstant, kankorėžinė liauka pradeda gaminti melatoniną, pranešdama organizmui, kad laikas ruoštis miegui;

• tikslus melatonino išsiskyrimo laikas kiekvienam žmogui gali skirtis;

• tačiau, paprastai, jis prasideda likus kelioms valandoms iki miego pradžios;

• tyrimai rodo, kad puodelis kavos vėlyvą popietę ar vakare, gali slopinti melatonino, hormono, reguliuojančio miego ir pabudimo ciklą, išsiskyrimą, sukelti miego sutrikimus, nerimą bei paveikti natūralų cirkadinį ritmą;

Jei esate ypač jautrus kofeino poveikiui arba nerimaujate dėl jo poveikio kortizoliui stebėkite kaip jūsų kūnas reaguoja į kofeiną:

• kaip greitai pajaučiate stimuliuojantį kofeino poveikį;

• ar išgėrus kavos nepajusite nerimo ir miego sutrikimų;

Ką daryti jei esate jautrus kofeinui:

• jei sunku užmigti ar manote, kad esate jautrus kofeinui: padarykite 4-6 val. pertrauką tarp kavos vartojimų;

• paskutinį puodelį kavos išgerkite likus 6 val. iki miego;

• pavyzdžiui, jei pirmą kavos puodelį išgėrėte 7.00 valandą ryte, tai antrą išgerkite po 4-6 valandų, bet ne vėliau, kaip šešias valandas iki miego;

• per tą laiką, greičiausiai, jūsų kūnas suspės metabolizuoti kofeiną ir nepadarys žalos cirkadiniam ritmui;

• atkreipkite dėmesį, kad individualus atsakas į kofeino poveikį gali skirtis atsižvelgiant į medžiagų apykaitos greitį, jautrumą kofeinui ir bendrą sveikatą;

Geriausias laikas gerti kavą kiekvienam žmogui gali skirtis, atsižvelgiant į individualius pageidavimus, gyvenimo būdą ir jautrumą kofeinui.

Jei esate jautrus kofeinui arba turite sveikatos problemų, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kavos vartojimas skirtingu paros metu veikia jūsų energijos lygį, miegą ir bendrą savijautą. Kavos vartojimo laiko ir kiekio reguliavimas pagal savo individualų atsaką gali padėti mėgautis jos teikiamais privalumais nepakenkiant sveikatai ar miegui.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir be streso!

Šaltiniai:

Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System (2021).

Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels (2008).