.png){kind=small}
Cukraus kiekis, kurį galima suvalgyti per dieną, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, svorį, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę.
Individualus mitybos planas: Registruokitės dabar
Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!
Iš tiesų, vengti cukraus ir saldumynų ne tik madinga, bet ir naudinga. Tačiau, nereikia suplakti į vieną krūvą: pridėtinį cukrų ir natūraliai produktuose esantį cukrų, pavyzdžiui, vaisiuose.
Natūralus cukrus natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai (fruktozė) ir pienas (laktozė).
Pridėtinis cukrus apima bet kokį cukrų arba kaloringus saldiklius, kurie dedami į maistą ar gėrimus perdirbimo ar ruošimo metu (pvz., dedant cukraus į kavą arba gaminant sausus pusryčius).
Pridėtinis cukrus turi daug skirtingų pavadinimų:
rudasis cukrus;
cukranendrių sultys;
kukurūzų sirupas;
dekstrozė;
fruktozė;
vaisių nektaras;
gliukozė;
daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas;
medus;
dirbtinis medus;
laktozė;
salyklo sirupas;
maltozė;
klevų sirupas;
melasa;
žaliavinis cukrus;
sacharozė;
Norėdami sužinoti, ar supakuotame maiste yra pridėtą cukraus ir koks jo kiekis, patikrinkite ingredientų sąrašą. Etiketėje po eilute: „angliavandeniai“ pamatysite eilutę: "cukrūs“, kuri parodo kiek gramų cukraus yra produkte.
Vienas gramas cukraus turi 4 kalorijas. Jei produkto etiketėje yra nurodyta 15 gramų cukraus, tai jūs gausite 60 kalorijų vien tik iš cukraus, neskaitant kitų ingredientų.
Metant svorį cukrus turėtų būti gaunamas iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai, o ne pridėtinis cukrus perdirbtuose maisto produktuose.
Maistas, į kurį pridėta cukraus, suteikia jūsų mitybai papildomų kalorijų, tačiau mažai maistinės vertės.
Nors medus, taip pat cukrus, tačiau jis galėtų būti išimtis. Medus, vartojamas mažais kiekiais, gali suteikti organizmui naudos, nes meduje randama apie 300 įvairių medžiagų. Medaus, kaip efektyvios vaistinės priemonės naudojimas paremtas daugybe naudingų savybių: jis slopina uždegimą, alergiją, turi antibakterinį poveikį.
Tačiau, vis dėlto, cukrus ir yra cukrus. Cukrus - lengvai įsisavinamas greitas energijos šaltinis. Grynas cukrus neturi nei vitaminų, nei mineralinių medžiagų - tik energija.
Rekomendacijos:
ES (Europos Sąjunga) - 90 g maksimali cukraus norma;
PSO (Pasaulio Sveikatos Organizacija) - ne daugiau 50 g;
AHA (Amerikos širdies asociacija) medikai ir mokslininkai - rekomenduoja vyrams neviršyti 37,5 g, o moterims – 25,2 g.
Normalaus svorio žmogaus mityboje cukraus turėtų būti mažiau nei 10 %, tačiau idealu būtų suvartoti mažiau nei 5 % cukrų, kad būtų suteikta papildoma nauda sveikatai. Dar geriau, kad visus šiuos procentus sudarytų tik natūralus cukrus: vaisiai, daržovės, sultys ir maži kiekiai medaus.
Dietos gairėse amerikiečiams 2020–2025 m. nurodoma, kad mažiems vaikams ir kūdikiams, jaunesniems nei 2 metų, negalima duoti kietų maisto produktų ar gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.
Su bet kokiu cukrumi gautas energijos perteklius paverčiamas ir saugomas riebalų pavidalu. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja amerikiečiams drastiškai sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, kad padėtų sulėtinti nutukimo ir širdies ligų epidemijas.
Ligas sukelia ne cukraus vartojimas, o cukraus pervartojimas!
Cukraus suvartojimą koreguokite pagal individualius poreikius ir atsižvelkite į tai, kokį poveikį suvartojamo cukraus kiekis gali turėti jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, sergant diabetu reikia atidžiau stebėti angliavandenių ir pridėtinio cukraus suvartojimą.
Dėmesio:
Saldūs gėrimai yra pagrindinis papildomų kalorijų šaltinis, kuris nesuteikia jokios maistinės naudos tik paskatina svorio augimą. Tyrimai rodo, kad skysti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrumi saldinti gėrimai, yra mažiau sotūs nei kietas maistas, todėl išgėrę saldžių gėrimų, jausitės alkani, nepaisant suvartoto didelio kalorijų kiekio.
Individualus mitybos planas: Registruokitės dabar
Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!
Šaltiniai: