.png){kind=small}
Sužinokite, kaip ilgalaikė keto dieta gali sutrikdyti cukraus kontrolę kraujyje, didinti prediabeto ir diabeto riziką bei kaip atstatyti sveiką medžiagų apykaitą.
Individualus mitybos planas: Registruotis dabar
Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!
Jei patys nusprendėte laikytis keto dietos, greičiausiai manote, kad "nevalgysiu angliavandenių, nebus gliukozės, insulino, svoris nukris, sveikata pagerės... juk nėra mityboje angliavandenių...".
Tačiau ne viskas taip paprasta. Mūsų organizmas yra protingas ir turi atsarginį mechanizmą gliukozei pasigaminti. Gliukoneogenezė - tai procesas kurio metu organizmas gamina gliukozę iš neangliavandenių junginių, tokių kaip aminorūgštys, glicerolis ir laktatas.
Gliukoneogenezė yra gyvybiškai svarbi ir įsijungia, kai organizmui trūksta gliukozės, pavyzdžiui, badaujant, ilgai nevalgius ar intensyviai mankštinantis.
Keto dieta (ketogeninė dieta) gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę trumpuoju laikotarpiu. Tačiau, laikantis šios dietos ilgą laiką ir pradėjus vėl valgyti angliavandenius, gali kilti sveikatos problemų, tarp kurių ir prediabeto rizika.
Ar mažai angliavandenių turinti mityba gali kelti riziką sveikatai:
Didėja atsparumas insulinui
Kas yra gliukoneogenezė?
Kai organizmas negauna angliavandenių, kepenys pradeda gaminti gliukozę iš neangliavandenių šaltinių.
Tai - gyvybiškai svarbus procesas, vadinamas gliukoneogenezė.
Laikantis keto dietos, gliukoneogenezė vyksta nuolat, o jos intensyvumas priklauso nuo organizmo poreikių.
Gliukozės svyravimai
Nutraukus ilgalaikę keto dietą ir pradėjus valgyti angliavandenius, gliukoneogenezė gali išlikti aktyvi, t.y. toliau gaminti gliukozę iš baltymų, sukeldama didelius gliukozės svyravimus kraujyje, kuriems reguliuoti reikalingas insulinas.
Ilgainiui, šie svyravimai gali "pertempti" insulino veikimo mechanizmą, ko pasekoje padidės atsparumas insulinui ir prediabeto rizika.
Prediabetas - tai būklė, kuriai būdingas aukštesnis nei įprasta cukraus kiekis kraujyje.
Kas yra atsparumas insulinui?
Atsparumas insulinui – tai būklė, kai organizmo ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, hormonui, pernešančiam gliukozę iš kraujo į ląsteles.
Kai atsparumas insulinui didėja, gliukozė kaupiasi kraujyje, nes ji neįsisavinama efektyviai, todėl kasa turi gaminti daugiau insulino, kad palaikytų normalų cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau ilgainiui šis procesas gali išsiderinti, t.y., atsparumas didėja, o insulino gamyba mažėja.
Insulino gamybos sutrikimai po keto dietos
Kai organizmas ilgą laiką gauna mažai angliavandenių, kasa prisitaiko ir pradeda gaminti mažiau insulino.
Grįžus prie angliavandenių turinčio maisto, organizmas nebesugeba greitai prisitaikyti prie naujo kuro šaltinio, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir prediabeto rizika.
Svarbu, atsakingai planuoti mitybos pokyčius.
Keto dieta ir jo-jo efektas
Ar žinojote, kad ilgai laikantis keto dietos organizmas gali prarasti gebėjimą efektyviai apdoroti gliukozę?
Staiga padidinus angliavandenių kiekį maiste (kai baigsis dieta), atsiranda gliukozės tolerancijos sutrikimas, kas gali lemti vadinamąjį jo-jo efektą – cukraus kiekio svyravimus kraujyje ir svorio padidėjimą.
Riebalų rūgščių perteklius
Riebalų rūgščių perteklius ir jo pasekmės
Trūkstant angliavandenių maiste, riebalų rūgštys pradeda kauptis kraujyje.
Tai ypač tikėtina po kelių mėnesių griežtos keto dietos, ypač jei dieta nėra tinkamai subalansuota.
Perteklinės riebalų rūgštys gali ne tik sutrikdyti medžiagų apykaitą, bet ir sukelti ilgalaikes sveikatos problemas.
Kaip riebalų rūgštys veikia insulino receptorius
Riebalų rūgštys gali tiesiogiai paveikti insulino receptorius – specializuotus baltymus, esančius ląstelių paviršiuje.
Šie receptoriai yra būtini insulino signalų perdavimui, kurie leidžia gliukozei patekti į ląsteles.
Kai riebalų rūgščių koncentracija yra per didelė, šie receptoriai gali būti „užblokuoti“, o tai sutrikdo insulino veikimą.
Didėjantis atsparumas insulinui
Kai insulino receptoriai funkcionuoja neefektyviai, ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, didėja atsparumas insulinui.
Todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla ir organizmas patenka į prediabetinę būklę.
Tai reiškia, kad be insulino signalų organizmas nebegali tinkamai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje.
Keto dieta ir kepenų funkcijos sutrikimai
Ilgalaikis riebalų perteklius apkrauna kepenis.
Kai kepenys priverstos apdoroti per daug riebalų, jų funkcija gali pablogėti.
Pablogėjus kepenų funkcijai, padidėja ne tik gliukozės apykaitos sutrikimų rizika, bet ir kepenų apriebėjimo rizika, kuri yra glaudžiai susijusi su prediabetu ir 2 tipo diabetu.
Keto dieta sukelia lėtinį stresą
Keto dieta, kurios metu angliavandenių suvartojimas yra minimalus, o pagrindinis energijos šaltinis tampa riebalai, sukelia reikšmingus organizmo medžiagų apykaitos pokyčius.
Vienas iš šių pokyčių - padidėjusi riebalų rūgščių koncentracija kraujyje. Nors ši būsena padeda organizmui pereiti į ketozę (kai riebalai yra skaidomi į ketonus), tačiau užsitęsusi būklė gali turėti neigiamų pasekmių: organizmas į tai reaguoja kaip į streso signalą. Kodėl:
Ilgalaikis stresas ir kortizolis
Didelė riebalų rūgščių koncentracija kraujyje aktyvuoja streso hormonus, tokius kaip kortizolis, kuris yra atsakingas už energijos mobilizavimą organizmo poreikiams.
Tačiau, ilgalaikis kortizolio išsiskyrimas, gali turėti neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, skatinti atsparumo insulinui vystymąsi.
Oksidacinis stresas
Padidėjusi riebalų rūgščių oksidacija sukelia oksidacinį stresą – būklę, kai organizme gaminasi daugiau laisvųjų radikalų, nei jis gali neutralizuoti.
Tai gali pažeisti ląsteles, skatinti uždegimą ir prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi.
Uždegiminiai citokinai ir atsparumas insulinui
Esant padidintam streso lygiui, imuninė sistema pradeda išskirti daugiau uždegimą sukeliančių molekulių, vadinamų citokinais.
Citokinai gali sutrikdyti insulino signalų perdavimą ląstelėse, mažindami jų gebėjimą įsisavinti gliukozę.
Uždegimo įtaka insulino receptoriams
Uždegimas trukdo insulino receptorių veiklai, todėl gliukozė tampa sunkiau pasisavinama.
Dėl to kraujyje didėja insulino kiekis, o ilgainiui tai gali sukelti prediabetą ar 2 tipo diabetą.
Kai riebalų rūgščių kiekis kraujyje ilgą laiką išlieka aukštas, organizmas tai suvokia kaip lėtinį stresą. Dėl to gali prasidėti uždegiminiai procesai, kurie skatina atsparumą insulinui ir didina prediabeto riziką.
Sumažėja metabolinis lankstumas
Metabolinis lankstumas – tai organizmo gebėjimas efektyviai pereiti nuo vieno energijos šaltinio prie kito (pvz., nuo angliavandenių prie riebalų ir atvirkščiai) priklausomai nuo situacijos ir energijos poreikių. Šis gebėjimas yra svarbus sveikatai, svorio reguliavimui ir metabolinių ligų prevencijai.
Riebalų ir ketonų dominavimas
Keto dietos metu beveik visiškai nėra angliavandenių, todėl organizmas priverstas pereiti į ketozės būseną, kai energijai gaminti naudojami riebalų skilimo produktai – ketonai.
Organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus, tačiau ilgainiui gali "priprasti" prie šios būsenos, ko pasekoje sumažėja gebėjimas greitai apdoroti angliavandenius, kai keto dieta nutraukiama.
Sumažėjęs gebėjimas apdoroti angliavandenius
Kadangi keto dietos metu angliavandenių suvartojimas yra labai mažas, sumažėja fermentų ir hormonų, atsakingų už angliavandenių apdorojimą (pvz., insulino), kiekis ir aktyvumas.
Po ilgalaikės keto dietos organizmas gali lėtai ir nelanksčiai reaguoti į staigų angliavandenių padidėjimą, kas gali sukelti staigius gliukozės šuolius kraujyje.
Insulino jautrumo pokyčiai
Trumpuoju laikotarpiu keto dieta gali pagerinti jautrumą insulinui (ypač žmonėms su atsparumu insulinui).
Tačiau ilgesnės trukmės keto dieta gali padidinti riebalų rūgščių kiekį kraujyje, sukelti lėtinį uždegimą ir sumažinti organizmo gebėjimą efektyviai reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, ypač po angliavandenių vartojimo.
Sutrinka metabolinis lankstumas
Ilgą laiką negaunant angliavandenių, organizmas "pameta įgūdį" greitai pereiti prie jų kaip pagrindinio energijos šaltinio.
Sutrinka metabolinis lankstumas, kai pasibaigus dietai, organizmas sunkiai prisitaiko prie angliavandenių grąžinimo į racioną.
Sutrikus metaboliniam lankstumui gali greitai padidėti svoris, svyruoti cukrus ir energijos lygis.
Kai padidėja angliavandenių suvartojimas (pvz., dieta nutraukiama arba valgoma daugiau angliavandenių), organizmas nebesugeba efektyviai apdoroti gliukozės, o tai dar labiau skatina prediabeto vystymąsi.
Ilgalaikė keto dieta padidina riebiųjų rūgščių kiekį kraujyje, atsparumą insulinui, lėtinio uždegimo riziką ir neigiamai veikia medžiagų apykaitą bei metabolinį lankstumą (organizmo gebėjimą prisitaikyti prie įvairių energijos šaltinių), kas, galiausiai, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Nutraukus keto dietą ir organizmui nesugebant prisitaikyti prie angliavandenių vartojimo gali prireikti gydytojų konsultacijų ir net vaistų, kurie padėtų stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir normalizuotų medžiagų apykaitos procesus.
Skirtingi žmonės gali skirtingai reaguoti į keto dietą dėl genetinių skirtumų, metabolizmo, sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir mikrobiomo. Svarbu, kad kiekvienas asmuo atsižvelgtų į savo individualius poreikius ir pasikonsultuotų su gydytoju ar mitybos specialistu, kad dieta būtų pritaikyta asmeniškai.
Jei, vis dėlto, jau turite keto dietos pasekmių, kaip atstatyti sveiką medžiagų apykaitą:
pradėti valgyti angliavandenius ir mažinti riebalų (ypač sočiųjų) suvartojimą!
laikytis subalansuoto mitybos plano (angliavandeniai, baltymai, riebalai);
išlaikyti kalorijų deficitą (jei reikia mažinti svorį);
pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių ne ilgesnė kaip 12 val.;
pusryčiai būtini;
tik sumažinus kūno svorį 10-15 proc., tikėtina, kad pagerės cukraus kontrolė;
griežtai atsisakyti alkoholio ir visokio perdirbto maisto, kad pagerinti kepenų darbą (nes kepenys skaido riebalus);
būtina atstatyti raumenis (raumenys degina riebalus) ir pagerinti metabolinį lankstumą (kad organizmas efektyviai pradėtų energijai naudoti angliavandenius);
būtina sportuoti (atstatysite raumenis ir deginsite gliukozę bei gerinsite metabolinį lankstumą);
jei negalite eiti į sporto salę, pagrindinius jėgos pratimus atlikite namuose: pratimai pilvo presui, pritūpimai, atsispaudimai (nes apkraunamos didelės raumenų grupės ir efektyviai deginamas cukrus).
Individualus mitybos planas: Registruotis dabar
Pirmi rezultatai jau po 7 dienų!
