Kaip padidinti hemoglobiną?

Hemoglobinas - tai svarbi kraujo sudėtinė dalis. Kai jo kiekis krenta žemiau normos, gali būti diagnozuojama anemija. Padidinti hemoglobiną gali teisinga mityba.

Hemoglobinas - tai raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) sudedamoji dalis ir geležies turintis baltymas. Hemoglobinas palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri vaidina svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime.

Pagrindinė hemoglobino funkcija - iš plaučių pernešti deguonį audiniams, o iš audinių surinkti anglies dioksidą. Sumažėjus hemoglobinui, sumažėja kraujo gebėjimas pernešti deguonį, todėl prasideda deguonies badas - organams ir audiniams trūksta deguonies. Gali pasireikšti:

• bendras silpnumas;

• galvos svaigimas;

• dusulys;

• širdies plakimas;

• fizinio krūvio netoleravimas;

• kankina mieguistumas bei žemas darbingumas.

Vienintelis patikimas būdas sužinoti savo hemoglobiną - atlikti bendrą kraujo tyrimą.

Žemas hemoglobinas dažniausiai signalizuoja apie geležies trūkumą, kuris pasireiškia:

• sausa, šiurkšti, vaško atspalvio oda;

• šiurkštūs ir slenkantys plaukai;

• lūžinėjantys ar deformuoti nagai;

• raumenų silpnumas;

• pakitęs skonis;

• sumažėjęs atsparumas infekcijoms;

Individualus mitybos planas: Registruokitės dabar

Valgykite skaniai ir be streso!

Kad geležies atsargos jau išnaudotos, parodo Feritino tyrimas. Tai efektyviausias ir ekonomiškiausias geležies trūkumo diagnozavimo metodas, nes feritino kiekis sumažėja jau pirmame geležies trūkumo etape ir parodo žemą geležies kiekį prieš prasidedant geležies stokos anemijai.

Feritino koncentracija kraujo serume - organizmo geležies atsargų matas.

Feritino koncentracija kraujo serume mažesnė nei 30 mcg/l, parodo geležies trūkumą, o mažesnė nei 10 mcg/l – geležies stokos anemiją. Geležies trūkumas gali išsivystyti:

Nepakankamai gaunant geležies su maistu:

• badaujant;

• laikantis labai mažo kaloringumo ir nesubalansuotų dietų;

• vegetarams ir veganams, kai maiste trūksta heminės geležies (mėsos, paukštienos, žuvies);

Kai sutrikęs geležies įsisavinimas žarnyne:

• celiakija, kolitas, enteritas...

• po skrandžio ir žarnyno operacijų...

Kai padidėjęs geležies poreikis:

• nėštumo ir žindymo metu;

• vaikams ir paaugliams;

• aktyviai sportuojantiems; donorams;

• vyresniame amžiuje esant mitybos nepkankamumui;

Netenkant geležies:

• moterims, kurių gausios ar/ir dažnos mėnesinės;

• ūmūs ir lėtiniai kraujavimai iš žarnyno (skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, polipų, hemoroidinių mazgų, navikų...);

• sergant lėtinėmis ligoms (tuberkuliozė, vėžys...);

Jei diagnozuojamas geležies trūkumas, būtina gydytojo konsultacija, kad būtų nustatytos ir pašalintos geležies trūkumo priežastys.

Geriausias būdas užkirsti kelią geležies trūkumui ir jo komplikacijoms - tai visavertė mityba. Rekomenduojamas geležies kiekis profilaktinis paros kiekis yra 15 mg moterims ir 10 mg vyrams. Į organizmą vidutiniškai su maistu patenka apie 10 - 20 mg geležies, o pasisavinama tik 10 proc. - 1 mg.

Siekiant padidinti hemoglobiną - reikia pašalinti geležies trūkumą ir sukaupti geležies atsargų. Geležies pasisavinimas - tai sudėtingas procesas, todėl didžiausią dėmesį reikia kreipti ne į bendrą suvartojamos geležies kiekį, o į tai, kokios formos geležis yra maisto produktuose. Maiste esanti geležis yra dviejų formų:

Heminė geležis (raudona mėsa, paukštiena, žuvis), pasisavinama organizme apie 20 - 30 proc.

Heminės geležies pasisavinimas nepriklauso nuo maisto sudėties, skrandžio sulčių rūgštingumo ir jų fermentų aktyvumo bei šį procesą slopinančių veiksnių.

Neheminė geležis (vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose, pieno ir grūdiniuose produktuose) blogai pasisavinama organizme - mažiau nei 2 - 5 proc.

Neheminei geležiai reikalinga rūgštinė terpė, kuri padidina geležies tirpumą ir gerina jos įsisavinimą. Žemas skrandžio rūgštingumas ar vaistai, mažinantys skrandžio rūgštingumą, blogina neheminės geležies absorbciją. Neheminės geležies pasisavinimas priklauso nuo maisto racione esančių slopinančių ar skatinančių geležies įsiurbimą veiksnių.

Medžiagos neigiamai veikiančios geležies įsiurbimą:

• taninai: arbata, kava, kakava, raudonas vynas;

• fitinai: grūdai, ankštiniai (soja), riešutai, sėklos;

• oksalatai: špinatai, sojų produktai, rabarbarai;

• kalcis (papildai) ir daug kalcio turintys produktai (pieno produktai);

Medžiagos teigiamai veikiančios geležies įsiurbimą:

• Heminės geležies turintys produktai (mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės).

• Vaisiai (pvz., citrusiniai...), vaisių sultys, vitaminas C.

Geležies įsisavinimą: gerina vitaminas C, o mažina – skaidulos. Maistas, kuriame daug skaidulų, turi daug fitinų ir oksalatų.

Kaip maitintis, norint padidinti hemoglobiną:

Kasdien reikėtų suvalgyti gyvūninių baltymų.

Rinkitės liesą jautieną, veršieną, kalakutieną ar vištieną, kepenėles, liežuvį. Mėsoje yra ne tik heminės geležies, bet ir baltymų, kurie reikalingi reikalingi hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezei.

Maisto porcijoje turi būti ir heminė ir neheminė geležis.

Kai maisto porcijoje yra heminės ir neheminės geležies, pirmoji gerina antrosios pasisavinimą. Valgant mėsą su bulvėmis, kruopomis ar duona galite pagerinti geležies pasisavinimą iš bulvių, kruopų, duonos.

Neheminės geležies įsiurbimą pagerina askorbo rūgštis.

C vitamino (askorbo rūgšties) turintys produktai pav., paprikos, brokoliai, džiovinti obuoliai, abrikosai, slyvos, braškės ... Todėl košę valgykite su šviežiais ar džiovintais vaisiais arba su daržovėmis.

Fitinai, randami grūdų luobelėse, suriša makro ir mikroelementus (tame tarpe ir geležį), todėl pablogėja jų įsisavinamumas.

Fitinų poveikis stipresnis, kai fitinų turintys maisto produktai, sudaro dietos pagrindą.

Grūdų, riešutų, ankštinių, sėklų mirkymas, virimas ar fermentavimas sumažina fitinų kiekį. Heminės geležies fitinai neveikia. Aukščiausios rūšies miltų baltoje duonoje fitinų beveik nėra, o juodoje duonoje esti gana daug.

Vitaminas C, vartojamas kartu su maistu, gali neutralizuoti fitinų poveikį ir pagerinti geležies įsisavinimą. Daugelis grūdų ir ankštinių augalų gali būti geri geležies šaltiniai, vartojant juos su vitaminu C.

Taninai stipriai blokuoja geležies įsisavinimą, todėl juodą, žalią arbatą, kavą ar kakavą gerkite 1 val. iki valgio arba 2 val. po valgio. Juodoji ar žalioji arbata, geriama netrukus po valgio ar valgant, sumažina geležies įsiurbimą 60 - 75 proc. Manoma, kad panašiai veikia ir ramunėlių arbata.

Kalcio turintys produktai trukdo ir heminės, ir neheminės geležies įsisavinimui. 300 mg kalcio, esančio 1 puodelyje pieno, jau yra pakankama dozė sutrikdyti geležies absorbciją. Pieną gerkite 2 val. iki valgio arba 2 val. po valgio.

Vartokite optimalų riebalų kiekį. Per didelis kiekis riebalų maiste neigiamai veikia kraujodaros procesą. Mitybos racione riebalai turėtų sudaryti apie 30 proc.

Geriamus geležies preparatus geriausiai vartoti tuščiu skrandžiu bent 1 val. prieš valgį arba 2 val. po valgio, užgeriant citrusinių vaisių sultimis, nes vartojant su maistu, absorbcija mažėja 40 - 66 proc.

Nereikėtų pamiršti, kad žmogaus organizmas prisitaikęs valgyti įvairų ir mišrų maistą. Dėmesį reikėtų skirti suvartojamo maisto visumai, o ne vienkartinei porcijai. Valgant įvairų ir subalansuotą maistą bei renkantis sveikus neperdirbtus maisto produktus galima pagerinti ir išsaugoti savo sveikatą.

Metant svorį, rinkitės subalansuotos mitybos planą, kuriame būtų heminės geležies: mėsos, paukštienos, žuvies.

Individualus mitybos planas: Registruokitės dabar

Valgykite skaniai ir be streso!

Šaltiniai:

1. Abraitis, V., Arlauskienė, A., Bagušytė, L., Barčaitė, E. ir Bartkevičienė, D. (2014). Nėščiųjų anemija. Metodika.

2. Jaskovikienė, V. (2005). Geležies trūkumo požymiai ir jų gydymas. Farmacija ir laikas. 9, 30-32.

3. Labanauskas, L., Rokaitė, R., Bagdzevičius, R., Bakšienė, D., N. ir Barauskas, V. (2009). Vaikų dietologija. Universiteto vadovėlis.

4. Zaleckytė, V., Zaremba, M. ir Aleškevičiūtė, V. (2021). Geležies stokos anemija kūdikiams, vaikams ir paaugliams: rizikos veiksniai ir jų prevencija. Sveikatos mokslai. 31(1), 118-122.

5. Le CH (2016). The prevalence of anemia and moderate-severe anemia in the US population (NHANES 2003-2012). PLoS One. 11(11). DOI: 10.1371/journal.pone.0166635

6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

7. Seshadri, S., Shah, A. ir Bhade, S. (1985). Haematologic response of anaemic preschool children to acsrobic acid supplementation. Hum. Nutr. Appl. Nutr. 39(2),151-154.