Ar žinai kaip treniruoti pilvo presą namuose?

Roberta Mišeikienė

Pilvo presą galima efektyviai treniruoti ir namuose, ir sporto salėje, tačiau padaryti plokščią pilvuką be teisingos mitybos, greitai ir lengvai, neįmanoma.

Teisinga mityba, padės pamatyti pilvo presą greičiau, nei vien tik atsilenkimai. Net ir labai gerai ištreniruotų pilvo preso raumenų nesimato po riebalų sluoksniu.

Liemuo – tai kūno dalis, kuriai moterys skiria didžiausią dėmesį, nes kiekviena nori turėti ne tik plokščią pilvuką, bet ir treniruotus pilvo raumenis.

Patirtis rodo, kad apie 70 proc. (o gal net daugiau) sėkmės priklauso nuo mitybos.

Nusiteikite, kad laikas, kurį sugaišite pliažo sezono pasiruošimui, priklauso nuo jūsų svorio: kuo svoris didesnis, tuo daugiau laiko užtruksite tikslui pasiekti.

Pratimų pilvo presui nauda:

• pratimai pilvo presui pagerina žarnų peristaltiką, sumažina vidurių užkietėjimo riziką, gerina limfos tekėjimą;

• be to, atliekant pratimus, naudojama energija (kalorijos);

• pilvo presas formuoja raumenų korsetą, kuris neleidžia per daug išsitempti skrandžiui, todėl greičiau ateina sotumo jausmas ir sumažėja persivalgymo rizika;

• pilvo presas formuoja ir padeda išlaikyti taisiklingą laikyseną, kuri svarbi atliekant kasdieninius darbus bei sportuojant;

• plokščias pilvukas – tai ne tik gražus estetinis vaizdas, kuris suteikia daugiau pasitikėjimo savimi, bet ir geros sveikatos rodiklis;

• mitas: pratimai pilvo presui degina riebalus pilvo zonoje;

• atsakymas: degina nuo viso kūno tolygiai, nes deginti riebalus vienoje kūno vietoje neįmanoma;

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!

Kaip organizuoti pilvo preso treniruotes, atsižvelgiant į moters ciklą:

• nuo mėnesinių pabaigos iki ovuliacijos – didžiausio fizinio pajėgumo periodas, todėl reikėtų atlikti pratimus pilvo presui su svoriu;

• 2-3 dienos iki ovuliacijos – fizinis pajėgumas pats žemiausias, todėl pratimus pilvo presui reikėtų atlikti mažiausiu intensyvumu ir be svorių;

• po ovuliacijos iki mėnesinių pradžios – fizinis pajėgumas vidutinis, todėl labiausiai tinka intensyvios pilvo preso treniruotės;

• mėnesinių periodas – netinkamiausias laikas pilvo preso treniruotėms, todėl, jei jaučiate skausmą ar kitą diskomfortą pilvo srityje, pratimų pilvo presui nedarykite. Svarbu: šiuo periodu, nereikėtų atlikti pratimų apatinei pilvo daliai, t.y., nekelti sėdmenų ir kojų aukščiau liemens.

Kaip treniruoti pilvo presą namuose:

Yra moterų, kurios nelanko sporto salės dėl įvairiausių priežasčių, pav., laiko stoka, brangu, nėra kur vaikų palikti ir t.t. Tačiau surasti laiko ir atlikti keletą pratimų pilvo presui namuose, gali kiekviena.

Jei esate naujokė, nesirinkite daug sudėtingų ir sunkių pratimų pilvo presui!

• pilvo preso treniruotės efektyvumas didesnis, kai ji atliekama nevalgius, todėl pratimus pilvo presui atlikite ryte tuščiu skrandžiu ir vakare, praėjus dviems valandoms po vakarienės;

• treniruotė namuose turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau ją reikia atlikti kasdien du kartus: ryte ir vakare;

Pratimai pilvo presui, atlikti vakare, kontroliuoja apetitą, sumažina alkio jausmą ir persivalgymo riziką. Jie - išsigelbėjimas emocinams valgytojams.

• efektyviausiai pilvo presas apkraunamas, sujungus du ar tris pratimus paeiliui: viršutinei ir apatinei pilvo preso daliai;

• tai - vadinama superserija;

• jei pridedamas trečias pratimas pvz., "plank" – tai triserija;
  

Darykite 3 priėjimus po 15 ir daugiau pakartojimų viršutinei ir apatinei pilvo preso daliai. "Plank": nuo 15 s ir ilgiau. Išbandytos kombinacijos, kurios tikrai veikia:

Būkite realistė. Per savaitę riebalų nuo pilvo nenumesite ir plokščio pilvuko nepadarysite, net jei būsite labai motyvuota, daug sportuosite ir teisingai valgysite. Todėl apsišarvuokite kantrybe.

Plokščio pilvuko priešai, kurie neleis pasiekti rezultato:

• bet kokie saldūs ir gazuoti gėrimai, tame tarpe ir alkoholis;

• per daug kalorijų;

• per didelės maisto porcijos, ypač vakare;

• per daug cukraus, druskos ir riebalų;

• labai perdirbtas maistas, kurio nereikia gaminti, o užtenka tik pašildyti, išvirti ar iškepti;

• greitas maistas;

Motyvuokite save. Ant šaldytuvo pasikabinkite sportininkių nuotraukų, kuriose išryškintas liemuo ar pilvo presas, užsirašykite motyvuojančių citatų, kurios padėtų sudėtingais momentais.

Fiksuokite progresą. Prieš pradedant savo kelionę plokščio pilvuko link, pasidarykite keletą nuotraukų ir išsimatuokite liemens apimtį. Matavimus pakartokite po dviejų savaičių. Neužmirškite sekti ir svarstyklių parodymų.

Individualus mitybos planas: Registruotis dabar

Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!